L’entrainement détaillé d’Andy Murray

Andy Murray est devenu l’un des joueurs les plus affuté du circuit. En passant d’un maigre adolescent à un véritable athlète.

Ceci est un article de Claudia Connell de juillet 2009, traduit, qui vous emmène à la découverte du régime d’Andy Murray et de son entrainement.

Les mensurations

TAILLE : 1m90
POIDS : 84 KG – descend jusqu’à 80kg à la fin de la saison
IMC: 23.4
BODY FAT:  6.5% – c’est surement le détail le plus impressionnant

Athlète solide : Murray a développé son corps en travaillant dur et en pratiquant le Bikram Yoga

Son régime alimentaire

Quand il joue et quand il s’entraine, Murray a pour objectif d’ingurgiter 6 000 calories/jours. Quand la plupart d’entre nous mange pour 2500 calories environs.

Il mange 6x/jour en commençant sa journée par un shake de protéines, un bagel au beurre de cacahuète et un yahourt.

Le reste de ses repas sont soigneusement planifiés. Ils contiennent des protéines maigres, dérivés de viandes et poissons, et des glucides comme des pâtes, du riz et bien sûr des légumes verts.

Les plats transformés (les plates tout prêts) sont bannis, comme le sucre.

Il mange toujours dans les 30 min qui précède un match afin que ses muscles ne soit jamais en manque (comme il n’a quasiment pas de graisse, s’il n’a pas de nourriture rapidement, son corps commence à bruler du muscle)

Il ne boit pas d’alcool et boit au moins 6L d’eau par jour pour rester hydraté.

Son entraînement

Son entrainement se divise en 2 catégories : en tournoi, et en dehors des tournois ! Mais les deux sont aussi intenses.

L’hiver, quand il n’y a pas de tournoi, il s’entraine dans un climat tropical pour 1 mois où il fera des exercices sous la chaleur 6 heures / jour.

Un jour typique d’entrainement en hiver : 1h de sprint aérobique sur une piste d’athlétisme où il court des 400m toutes les 5 minutes, en essayent d’être plus rapide à chaque tour. Il fera des sauts sur le côté par dessus des haies, afin d’améliorer son équilibre.

Ensuite, c’est une heure de musculation axée sur le haut du corps. Notamment ses muscles abdominaux.

Il effectue après ça, une session de Bikram Yoga où il s’étire et effectue des étirements dynamiques dans une salle chauffée à 40°C. Il va brûler 1600 calories et perdre 4 litres de sueur.

Il finira par 2 heures de tennis avec son coach.

Durant la saison tennistique, l’entrainement physique est réduit à 1 heure/jour mais il joue sur le court de tennis au moins 2h avant un match.

Le bain glacé

Après un match, ou à la fin d’une séance d’entrainement physique, Murray prends un bain glacé durant 10 minutes. Cette technique est maintenant largement utilisée par les athlètes car cela permet aux muscles, aux os, aux nerfs, tendons et tissus de récupérer de son entrainement intensif et permet d’éviter les blessures.

Durant ces 10 minutes, les vaisseaux sanguins vont se resserrer ce qui drainera le sang des jambes.

Quand Murray sort du bain, ses jambes sont engourdies mais du sang nouveau revient rapidement ce qui vivifie les muscles et les soignent plus rapidement.

Le bain glacé va aussi éviter la formation d’acide lactique, qui peut provoquer des jambes lourdes et de la fatigue.

Massages et acuponcture

Murray se fait masser avec des blocs de glace, qui sont supposées avoir les mêmes effets que le bain glacé. Ensuite les massages sont effectués pour éliminer l’acide lactique de ses muscles. L’acuponcture – le fait de mettre des aiguilles sur tout le corps – est utilisé pour soulager les douleurs.

Originaire de Chine, ce type de médecine est reconnu pour fonctionné notamment dans dans le traitement des douleurs et blessures sportives.

Le mot de Jez Green – son préparateur physique

Faites un peu d’étirement après votre entrainement, suivi d’un bain glacé de 10 ° pendant 10 minutes, si vous pouvez en faire un. Deux heures après, faites des étirements statiques et faites-vous faire un massage.

Statistiques de match

Pendant un match, Murray va :

  • Changer de direction toutes les 1,1 secondes
  • Executer 600 mouvements explosives
  • Courir plus de 3 km
  • Frapper environs 1000 coups
  • Servir à plus de 190 de moyenne

Et vous ?

Que pouvez-vous lui copier ? Quelle habitude pouvez-vous intégrer dans votre vie quotidienne afin de devenir un meilleur tennisman ?

Si vous deviez reprendre un seul élément et l’intégrer à votre entrainement durant la semaine, lequel pourriez-vous mettre en place le plus facilement  ?